一个月内快速减肥最快效果最好方法,减肥期间吃什么最容易瘦

让自己在30天内减一点体重吧!当然,要想减肥成功并不是一件容易的事,因此必须有良好的生活习惯,并且持之以恒。此外,还得保证充足的睡眠、规律的生活以及适当运动。看完盒子库今天分享的这篇文章这个月你能做很多改变,不仅是体重减掉了一些,也可以通过各种锻炼增加身体肌肉数量来增强力量。如果想要保持苗条身材的话,坚持每天早上一杯低脂牛奶(每周至少喝3次)和一份碳水化合物含量高的早餐有助于燃烧脂肪。,更重要的是整个人的外观和身体健康。专家通常不建议一周减去0.5~1kg以上或每月3.5~4kg。体重减轻得太快通常是不安全和不能持续的。但只需要对饮食,运动计划以及生活方式进行适当的调整就可能接近于这一目标。

一个月内快速减肥最快效果最好方法,减肥期间吃什么最容易瘦

1、饮食的控制

计算所需热量。要减肥就要降低每日摄入的总热量。

  • 每天减少摄取500到750卡路里。这样一周就能瘦0.5~1斤。适当饮食再加上运动,你每周或许能减掉1.3公斤,但并不能确保大家达到同样的结果。
  • 你可以通过食物日记、热量记录网站或智能手机应用程序,弄清楚自己目前摄取多少热量。然后从中减掉500到750卡路里,限制自己现在开始只能摄取这么多热量,以帮助减肥。
  • 每天不得摄取少于1200卡路里。一般认为摄入1200卡以下是不安全的,不能满足日常营养需要。

每餐摄入精瘦蛋白质。蛋白质是非常重要的,它可以帮助减肥。特别是想要快速变瘦的时候,更是不可忽视的。

  • 无论在哪种饮食计划中蛋白质均为必需营养素。研究表明,其可以延长饱腹感、降低食物摄入量、促进新陈代谢。
  • 要靠摄入蛋白质来实现减肥,那么请尝试每顿正餐、点心中至少含一种蛋白质,约75~120g。全天摄入蛋白质可以将饱腹感维持一整天。
  • 只摄取精瘦蛋白质,它们的热量比较低。选择吃去皮家禽肉、瘦猪肉、海鲜、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和鸡蛋。

食用大量的水果、蔬菜。减肥时期最宜常吃水果、蔬菜。每一顿正餐和点心都要有蔬果。

  • 蔬菜、水果都含有丰富的纤维及其他必需营养素,热量也相当少。他们饱腹感强烈,在加大食物分量之余,并没有增加多少热量。
  • 每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、1个中等大小的水果(比如苹果或梨)、30克果干(比如葡萄干),或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。

选用全谷物代替精制谷物。 100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。

  • 100%全谷物经过的加工程序比较少,通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分,所以营养价值不高。
  • 尽量减少谷物的摄入量。有研究表明,与仅仅限制热量相比较,降低碳水化合物或者限制谷物的摄入可以使人们更快地变瘦。
  • 另外,谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时,差不多摄取30克就好了。

通过饮水来控制饥饿。喝充足的水对健康有益,或许还能帮助减肥。

  • 一些研究显示当你没有喝足够的水而脱水时, 身体会发送和饥饿非常相似的信号到大脑,许多人误把饥饿当成是开始吃东西,其实是渴。
  • 以水充饥还可以缓解整天饥饿感,这样你就不会一直找东西吃,而摄入多余热量。
  • 每天至少喝2升水和其它能补充身体水分的液体。你也可以喝加味水、不加糖的脱咖啡因咖啡和茶。

2、保持一个良好的心理状态

写减肥日记。这30天里,写下减肥日记也许会帮上忙。就能记录下食物摄入,锻炼以及总体的进度。您还可以把自己在那30天之内所面临的困难或者所获得的成功写下来。

  • 如果你想在30天内减掉6公斤,你可能会在过程中发现30天结束后,自己无法达到确切的目标。这没关系。只要你一直记录对你有效的饮食和运动计划,可以继续实行它们,直到实现目标为止。
  • 在日记中写下你的饮食计划,或记录你吃的东西。这些信息在实行饮食计划的过程中相当有用,如果你打算继续减肥,它们也能帮到你。你可以看到哪些计划有效,哪些对你不起作用。
  • 别忘了记下对你最有帮助的运动计划或方法。
  • 你可以利用网站或智能手机应用程序记录热量和运动。

谱写励志名言。一整个月遵循严格的饮食计划可不容易。把写着目标和动力的纸条摆在重要的位置,可以让你专注于自己需要做的事情上。

  • 把这些励志名言写进你的日记或者便利贴,再把它们贴到你的冰箱,办公桌或者床头。
  • 想想自己为什么会减肥。你希望自己可以穿下小一号的裤子?想要更有自信?还是要控制某种慢性病?把这些原因写下来,随时提醒自己减肥的原因是什么?
  • 减肥遇到难题或者心情郁闷的时候,再读一遍那些名言或者励志的话。不断地给自己复述这句话,以便振作起来并持之以恒。

敦促自己。可以对亲朋好友说说,写写食物日记或测量一下体重,以此来敦促减肥。

  • 向亲朋好友介绍自己30天计划以及想减肥。让他们支持和监督你,或者打电话、传短信或发电子邮件给他们,向他们报告你的进展。
  • 经常测量体重,也不失为一种催人奋进的减肥良药。经常量体重的人更容易看到长期的减肥进展。但是不要量得太频繁,每周量一两次就足以追踪进度了。

3、做运动和改变生活方式

加大运动量等。饮食和运动相结合才是最好的减肥方法。持续监测你的饮食和运动状况。增加一周多数天的活动量,以帮助减肥。

  • 有氧运动所耗热量最多。计划每周进行150分钟中等强度的活动,或是75分钟高强度运动。
  • 再抽1-2天进行力量训练。力量训练并不会耗费很多热量,但当肌肉量越来越大时,即便是休息时,人体也会不断地燃烧更多的脂肪来加速新陈代谢。
  • 白天多走路。一整天尽量多走路也可以增加你全天消耗掉的总热量。不妨将车停放在远一点的地方,选择爬楼梯而不是搭电梯,多站少坐。

得到足够的睡眠。哪怕是短暂的三十天也会因睡眠不足而影响减肥效果。每天晚上都能得到足够的睡眠,有助于实现减肥的目的。

  • 大多数健康专家建议成年人每晚至少得睡足7到9个小时。试着改善自己的睡眠习惯,包括提早上床休息,在睡房营造出适合睡觉的环境。
  • 有研究表明,人在睡眠不足的情况下身体很难瘦下去,而且饥饿激素分泌量也随之增多,甚至对高脂肪高碳水化合物食物产生了欲望。
  • 另外,身体疲倦时,你可能会没有动力去坚持运动和维持健康饮食。

减压。就像睡眠不足,长时间的轻微压力是不利于减肥的。特别是如果你想在30天内瘦下来,一定要减少压力。

  • 压力对减肥有很大的影响。即使只是很轻微的日常压力,也会提高体内的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素,会使身体很难瘦下来,而且会变得更饿。
  • 此外,压力也会使你感到疲倦,提不起劲准备食物、做运动和过健康的生活。
  • 尝试一些能帮助放松减压的运动,如冥想,聆听音乐,与支持自己的好友交谈或散步。

4、总结

  • 在开始新饮食或者运动计划前必须向医生请教。他能判断该方案的安全性和适用性。
  • 坚持30天。这个月里,你不妨谢绝派对邀请、参加社交活动或者其他可能损害减肥计划的事情。
  • 如果有喝咖啡或者喝酒的习惯,这个月里,还是完全避免加糖的咖啡、葡萄酒吧。他们是潜藏的热来源和极高热量。然而一般的黑咖啡是不含热量的,很多专家都建议每日适量摄入两次咖啡或者咖啡因就能促进减肥。
  • 不要过分迷恋减肥。过多地注重减肥会加大压力,从而影响自己的进度。
  • 养成良好的饮食习惯健康的生活习惯很重要,它会帮助我们减少身体中的脂肪含量,使之成为肌肉和骨骼的燃料。如果当你发现自己身体出现不适时,应及时就医。

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